Trigliceridi spadaju u lipide (masnoće), neki primjeri čistih triglicerida su maslac, ulje kukuruznih klica, maslinovo ulje, a mogu biti biljnog i životinjskog podrijetla. Nakon obroka dospijevaju u krv, ali su prisutni u krvi i onda kada ne jedemo masne obroke što može biti zbunjujuće - no treba znati da se oni jednostavno sintetiziraju iz viška ugljikohidrata u prehrani. Najčešći uzrok povišenih triglicerida su: nedostatak fizičke aktivnosti, prekomjerna tjelesna težina, pušenje te preskakanje obroka i konzumiranje količinski velikih obroka.
Povišeni trigliceridi su jedan od najjednostavnih zdravstvenih problema koji su rješivi isključivo prehranom. Za probavu ugljikohidrata potrebna je sekrecija inzulina, koji je jaki stimulans za jetru u kojoj uzrokuje proizvodnju triglicerida - stoga, ako želite smanjiti trigliceride u krvi, nužno je smanjiti unos šećera i škroba, odnosno rafiniranih proizvoda od žitarica.
Iz prehrane treba izbaciti slijedeću hranu koja povisuje trigliceride:
- alkohol: pivo, vino, žestoka pića
- zasićene masnoće: životinjske masnoće (loj, maslac), sva pržena hrana, punomasno mlijeko, sir, vrhnje, masno meso, fast food hrana
- trans masnoće: hidrogenirane biljne masti (margarin, pržena hrana, fast food, komercijalne slastice - kolači, torte, pite krekeri itd.
- izbjegavati prženu hranu
- šećer: koncentrirani izvori šećera - konzumni šećer, med, marmelada, džem, bomboni, deserti kao što su torte, kolači, sladoled
- pića: voćni sokovi, gazirana pića, sportski napitci, sva zasladena pića
- druga hrana: zašećerene cerealije, voćni jogurt, sportske pločice
- škrob i škrobna hrana: peciva, tjestenina, riža, krumpir, pizza, kokice, čips (ova hrana se može jesti, ali u malim porcijama zbog škrobne gustoće, poželjno je koristiti integralne oblike namirnica koje sadrže škrob)
U prehranu treba uključiti što više slijedeće hrane koja povoljno djeluje na sniženje razine triglicerida u krvi:
- hrana niskog glikemijskog indeksa
- voće: svježe voće (ne voćni sokovi koji su uglavnom sa povišenom razinom šećera)
- povrće: dnevno se preporuča konzumirati 3 ili više porcija svježeg ili smrznutog povrća
- kruh i žitarice: izabrati žitarice cijelog zrna - integralni kruh, krekeri, nezašećerene cerealije za doručak, zobena kaša, u prehranu treba uključiti i druge integralne žitarice kao: amrant, proso, quinou, ječam ili heljdu
- vlaknasta hrana: jesti vlaknastu hranu (povrće, integralne žitarice, leguminoze, voće)
- proteini: nemasno krto meso, peradsko meso bez kože, jaja i bjelanjak, kuhane leguminoze (grah, grašak, leća), orašasti plodovi, nisko masni sojini proizvodi; ribu treba konzumirati najmanje dvaput tjedno
- mliječni proizvodi: koristiti mlijeko sa 1% mliječne masti, jogurte sa manje masnoća, voćne jogurte bez masnoća, sojine preradevine, sojin sir
- masnoće: 1 žlicicu maslinovog ulja dnevno, 1/4 šalice orašastog voća (badem, orah, lješnjak, kikirkiki)
Ostale prehrambene i ne prehrambene mjere:
- raspored obroka: 3-6 manjih obroka, svaki obrok treba imati najmanje 2 skupine hrane-- redovita fizička aktivnost: aerobne aktivnosti (vožnja bicikla, jogging, plivanje, hodanje) u dužini od najmanje 30 minuta, 5 dana u tjednu
- smanjiti težinu: za sve osobe koje su prekomjerne težine
- kontrolirati razinu glukoze u krvi ako imate dijabetes
- prestati pušiti
Izvor: Nutricionizam
